真心建议：一定要在这个年龄前控糖！不然太晚了

我国的 《中国糖尿病防治指南（2024版）》 和美国糖尿病协会（ADA）[2] 都把查血糖的年龄 从40岁提早到了35岁 [1] 这既是为了应对血糖年轻化 更是基于科学证据的健康预警 为什么 建议35岁就开始控糖？ 这背后有两个实实在在的身体规律作依据： 1 代谢机能断崖式下降 30岁以后， 肌肉量每年减少1% ——肌肉是帮身体处理葡萄糖的“帮手”，肌肉少了，处理血糖的能力就逐渐变弱。到了35岁，胰腺中负责分泌胰岛素的β细胞老化速度加快， 胰岛素分泌减少、效率降低，血糖更容易升高。 更要注意的是，35岁左右如果血糖偏高，还会留下“坏记忆”——就算后来把血糖控制好了，之前高血糖对血管造成的损伤，也会一直悄悄发展（这就是医生说的“代谢记忆效应”[3]）。 2 现代生活方式的叠加风险 这个年龄段的人大多面临 工作压力、久坐、睡眠不足、高糖高热量饮食 ，这些都会让身体对胰岛素“不敏感”（也就是“胰岛素抵抗”）——相当于胰岛素这个“血糖搬运工”，没法好好把血糖运走。 研究发现，35岁后如果不管血糖问题，每年会 多5%~10% 的人从血糖偏高变成2型糖尿病；但如果早注意、早调整，这个风险能直接降一半还多（51%）[4]。 哪些人 需要提前控糖？ 中国疾控中心慢病中心明确指出，具备以下任意一项特征者，即使未满35岁也需提前控糖： ❗体型相关： BMI≥24kg/m²（超重）或≥28kg/m²（肥胖）； 男性腰围≥90cm、女性≥85cm（中心型肥胖）[BMI（体重公斤数÷身高米数的平方）]。 ❗遗传与病史： 一级亲属（比如爸妈、亲兄弟姐妹）有糖尿病史； 曾患糖尿病前期（空腹血糖5.6~6.9mmol/L）； 有妊娠期糖尿病史或分娩过≥4kg巨大儿。 ❗生活方式： 每周运动＜150分钟（缺乏体力活动）； 长期久坐（每日≥8小时）； 频繁摄入高糖饮料、超加工食品。 ❗并发症关联： 高血压（收缩压≥140mmHg或舒张压≥90mmHg）； 血脂异常（甘油三酯＞2.22mmol/L）； 动脉粥样硬化病史。 ❗特殊情况： 长期服用类固醇药物、抗精神病药； 多囊卵巢综合征患者； 皮肤出现黑棘皮病（颈部、腋窝色素沉着）。 简单实用的控糖小技巧 1.饮食巧搭配 每餐按 “1拳主食+2拳蔬菜+1掌蛋白质” 的比例装碗； 遵循 “蔬菜→蛋白质→主食” 顺序进食； 减少精制主食，可以把平时1碗白米饭，换成 半碗白米+半碗糙米/燕麦/玉米 等粗粮； 选择 低GI（升糖指数）食物 ，尽量避免含糖饮料和甜品。 2.运动碎片化 可以提前1站下车， 快走10分钟上下班 ，每天凑够20分钟。 刷剧时，可以同时做 原地跑跳或举哑铃 。 饭后可以 做家务、陪孩子运动。 3.零食替换 用 原味坚果、无糖酸奶、新鲜水果 替代蛋糕、饼干，办公室常备独立小包装，避免应急时选择高糖零食。 控糖的“黄金期” 比你想象的更早 越早开始，效果越好 参考文献： [1]ADA. Standards of Care in Diabetes-2025[J]. Diabetes care, 48(Supplement_1), S1–S366. [2]中华医学会糖尿病学分会. "中国糖尿病防治指南(2024版)." 中华糖尿病杂志 17.01(2025):16-139. [3]Ranjit Unnikrishnan , R M Anjana, V Mohan,Importance of controlling diabetes early--the concept of metabolic memory, legacy effect and the case for early insulinisation.J Assoc Physicians India. 2011 Apr:59 Suppl:8-12. 编辑：普通疾控人 | 审核：诗酒趁年华 文章来源 | 广西疾控 说明 | 转载只为分享，如有侵权联系删除 ©版权声明 | 部分信息和图片来自公开网络